DANIEL RUN · ELEGANT WARRIOR BACK

肩胛評分檢測 Scapular Score

8 項自測 · 16 分制 · 對應武士背四元素：一字肩／蝴蝶背／肩胛耐力／Human Flag 前置。每項選一格，弱項（<2 分）自動給處方。建議每 4 週重測（與每月 1 日 InBody 同節奏）。
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A · 一字肩／姿勢基線（靜態）
貼牆站姿 Wall Posture Test
背貼牆站，腳跟離牆一個拳頭，臀＋上背貼牆後——後腦勺能不能「不抬下巴」自然貼到牆？測頭前伸＋圓肩的總帳。
處方：Wall Slide 每日 2×10（mobility 日熱身位）＋胸小肌滾筒/花生球 90s。
仰躺肩峰落地 Pec Minor Length
仰躺全身放鬆，手機側拍或旁人看：肩峰後緣是否翹離地面（參考線 >2.5cm＝緊）。測胸小肌把肩胛往前拉的程度。
處方：胸小肌放鬆＋門框拉伸 2×45s／側，跟練 Face Pull 把肩胛「拉回家」。
貼牆滑行 Wall Slide W→Y
背貼牆、手肘手腕貼牆呈 W，緩慢上滑到 Y——全程手腕手肘不離牆、腰不拱起。測肩胛上旋軌道＋胸椎伸展。
處方：Wall Slide 降階（離牆 15° 站）每日 2×8＋胸椎伸展（foam roller 上背）。
B · 蝴蝶背／動態控制
肩胛動態錄影 Scapular Dyskinesis Test
手機錄背面，雙手持輕啞鈴（≤2kg）前平舉緩慢舉放 ×5：看兩側肩胛是否平順貼胸廓、節律對稱。
處方：Face Pull 3×15（週四 B 課正式位）＋ Y Raise 2×12 輕重量找下斜方。
前鋸肌推撐 Serratus Push-up Plus ×10
伏地挺身頂端「再推到底」讓上背拱起，×10——全程看肩胛內緣是否浮出（翼狀）。測前鋸肌把肩胛貼胸廓的能力（HF 推側的地基）。
處方：跪姿降階 Push-up Plus 3×10 天天做，達標後回標準姿。
C · 肩胛肌耐力（計時）
Y 字支撐 Prone Y-Raise Hold
俯臥、雙臂 Y 字拇指朝天花板，離地靜止 hold——不聳肩、不抖能撐多久？測下斜方肌耐力（一字肩的引擎）。
處方：Y Raise hold 累積組（4×15s 起）＋ RDF 之後接做，讓下斜方接班上斜方。
肩胛後縮支撐 Retraction Hold
站姿雙臂垂放，肩胛往後往下夾（不聳肩）靜止 hold——維持多久不鬆掉？測菱形肌＋中斜方耐力（背中兩條線）。
處方：Seated Row 尾段每下 hold 2s＋Face Pull 收尾 10s hold ×3。
D · Human Flag 前置（吊桿）
懸吊肩胛下壓 Scapular Pull-up ×8
單槓懸吊，手臂伸直不彎，只用肩胛下壓把身體「聳起—沉下」×8。測懸吊下的肩胛主動控制（HF 拉側的第一關）。
處方：Dead hang 累積 60s → 加 scap pull 3×5 → 每週 +1 下。賽季中止步於此，HF 旗桿漸進排 11/15 神戶賽後。
已存 ✓

歷史記錄

日期總分Δ一字肩蝴蝶背耐力HF 前置
尚無記錄
計分：14–16 ＝ 武士背底盤就緒（可排 HF 漸進）｜10–13 ＝ 底子有、按弱項處方補 4 週｜6–9 ＝ 肩胛功課期（Face Pull／Wall Slide 先行）｜<6 ＝ 基礎重建，先別加背殺容量。檢測參考 SDT（Scapular Dyskinesis Test）與常用姿勢篩檢，自測版本供趨勢追蹤、非醫療診斷；肩痛請找物理治療師。記錄存在本機瀏覽器（localStorage），不上傳。
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