Run Evaluation · 2026-08-09
| Pa:HR Decoupling（steady core km2–25） | -2.34% | PASSED ✅ (< 3% · 剔除 km1（刻意 bookend／起步 HR 爬升）· 全程原始值 -1.21%) |
| Grey Zone %（HR 146–155） | 5.6% | PASSED ✅ (< 10% · 訓練法含刻意 MP touch，超標時看敘事判「計畫內快段」vs「漂速」) |
| EF1（steady core km2–25 前半） | 1.29 m/beat | FAILED ❌ (≥ 1.45) |
| EF2（steady core km2–25 後半） | 1.32 m/beat | FAILED ❌ (≥ 1.45) |
| GCT < 230ms | 0.2% | 均 269ms · easy 配速參考值，不判定 |
| GCT 230–240ms | 1.5% | |
| Estimated fat oxidized | ~84 g | 估算 |
| Great zone %（easy < 146bpm） | 88.9% | |
| EF Validity（EF 是否有效） | FAILED ❌ | 同時滿足 HR<LT1 · Grey<10% · EF≥1.45 才算有效 |
→ EF 判為 強度驅動，非有氧效率提升。
你的引擎（VO₂max 56.9）理論上撐得住 3:50/km 的 LT，但你實測只跑出 4:12/km——中間 22 秒/km 是「閾值從沒被訓練過」的處女地，不是能力不足。破三只需 LT ≤ 4:00/km，而你的引擎理論值（3:50）已快過破三需求——所以這缺口是可訓練回來的，不是天花板。方法：Daniels VO₂max→T pace（≈88% VO₂max 跑步經濟性反推）。
定位：2026-08-09 週長跑日，24.01 km（21.1K 基準之上的延長，對應期化表 24→35K 進程的起點）、133.8 分、均配 5:34/km、均 HR 137 / max 165、均功率 282W、步頻 166spm。該日依框架不做 bookend，快段以 pickup 形式散佈——以下判讀先把有意圖的快段（km7、km10–11、km17、km23）從「easy 主體」剔除再評。
Steady core（剔除 km1 起步 HR 爬升與刻意快段）的 Pa:HR Decoupling 為 −2.34%（全程原始 −1.21% 僅參考），對嚴格版 3% 門檻 ✅——而且是負值：在 ~30°C 高濕、2 小時 14 分的長跑裡，後半的速度/心跳比不降反升（後段 EF 1.31–1.39 vs 前段 1.23–1.28），心臟漂移實質不存在。這在夏季長跑是罕見等級的有氧耐久訊號。更要點名的是熱校正判讀：同配速 HR 虛高 10–15 bpm 屬香港夏季常態，這趟卻在 5:34/km 壓出均 HR 137——km17 以 5:18 只花 134 bpm（EF 1.41 全場最高）、km23 已跑 2 小時仍能以 5:19 維持 138 bpm、km24 收操掉到 126。這是「強」訊號：有氧基座正在把跑量吃進去，不是僥倖。
EF1 1.29 / EF2 1.32 m/beat（core 值）數字本身健康，但本次 EF 有效性判定為無效（強度驅動）：pickup 段把逐 km 的速度/心跳比撐高（km7 1.32、km11 1.38、km17 1.41 對比 easy 段 1.23–1.28），EF 的波動反映的是配速結構、不是跑步經濟性的變化。結論：這趟的 EF 不進趨勢追蹤，只作單次參考；經濟性進步與否要用全程等速的 easy 跑來驗。
8 / 10。定性：E（有氧長跑）＋ 3 波受控 pickup——km7（4:54@155）與 km11（4:36@158）以熱校正換算約等於 M 效果強度。是否符合當日意圖：符合 half-streak 長跑日的主體意圖（easy 主體乾淨、pickup 段 HR 受控且 1 km 內回落）；唯一保留是快段配置偏中段、末段只有 km23 輕 pickup——若當日 plan.md 指定「末段 MP 照表」則配置有偏移，但課表原文未附於本次資料，此點列為待對照、不判失誤。扣分點只有一個：km11 HR 158 貼破 155 上緣約 3 bpm（短暫、受控），pickup 封頂紀律再收一點。
| 段落 | 配速 / HR | 區間歸屬 | 判讀 |
|---|---|---|---|
| km1 | 5:48 / 117 | 暖身 | 起步 HR 爬升段，已剔除於 core 之外 |
| km2–6 | 5:35–5:58 / 131–141 | E | easy 主體乾淨，全數低於 LT1=146，無漂速 |
| km7 | 4:54 / 155 · GCT 251ms · 171spm | 刻意 pickup（熱校正≈M 效果） | HR 貼 155 封頂但未破，功率 315W，受控 |
| km8–9 | 5:48–5:51 / 136–139 | E | 1 km 內 HR 回落至 easy——恢復速度是有氧底的旁證 |
| km10–11 | 5:09→4:36 / 145→158 | 漸進 pickup（km11 全場最快） | km11 HR 158 超出 155 約 3 bpm，短暫輕微過頭，唯一紀律扣分點 |
| km12–16 | 5:28–5:52 / 135–142 | E | 回穩；km13–16 功率 259→296W 而配速 HR 平盤，疑地形/風，無高度資料不判定 |
| km17 | 5:18 / 134 | E 快端 pickup | EF 1.41 全場最高：加速不加心跳，熱環境下的亮點段 |
| km18–22 | 5:30–5:58 / 133–136 | E | 2 小時處 HR 仍 133–136，零漂移 |
| km23 | 5:19 / 138 | 末段輕 pickup | 疲勞下加速仍留 8 bpm 餘裕於 LT1 之下，耐久性證據 |
| km24 | 5:42 / 126 | 收操 | HR 126 收尾，恢復導向正確 |
錨定說明：現況體能以近期實測 LT為主錨——LT pace 4:12/km（2026-08-05 實測）→ 閾值端 VDOT ≈ 50–51。PB 3:38（2026-01-18，距今近 7 個月）只當歷史參照 → 耐力端 VDOT ≈ 42–43，不代表現況。配速以 VDOT 50–51 出（涼爽基準；夏季 easy 實務可再放慢 15–25 秒/km）。HR 並列兩套、皆用實測數據：Friel 錨定實測 LThr ≈ 167（主參照——閾值是最可靠的錨，真實 HRmax 未經正式測試）；Karvonen 用 HRmax 183 / RHR 53（HRR 130），公式 RHR + %×HRR（第二參照——HRmax 183 為近期活動實測最高、真值可能略高，故此套略偏保守）。
| 區間 | 配速（Daniels VDOT 50–51） | Friel %LThr → bpm（主） | Karvonen %HRR → bpm（副） | 備註 |
|---|---|---|---|---|
| 恢復 | 5:50–6:20 | <85% → <142 | <59% → <130 | 對話輕鬆無虞，煞車日用 |
| Easy | 5:05–5:40（夏季 5:25–6:00） | 85–89% → 142–148 | 59–74% → 130–149 | 執行上限一律用面板 LT1=146 |
| 灰區 GZ（雙輸帶） | 約 4:45–5:10（E 快端與 M 之間） | 87–93% → 146–155 | 72–78% → 146–155 | easy 別漂進來。與 MP（148–155）重疊——差別在意圖：MP 是刻意質量段、灰區是 easy 非計畫漂速 |
| MP | 目標 4:15（VDOT 54 等效；當前體能 M ≈ 4:27–4:31；夏季執行帶 4:40–4:50） | 89–93% → 148–155 | 75–84% → 151–162 | 面板統一用 148–155 封頂 |
| LT2（閾值） | 4:08–4:15（實測 4:12） | 95–102% → 159–170 | 84–89% → 162–169 | T 課主帶，單段 15–20 分內 |
| VO2max | 3:50–3:55 | 103–106% → 172–177 | 95–100% → 177–183 | 現階段非優先，秋涼再排 I 課 |
兩套邊界差異說明：Friel 的 easy 上限（148）與 Karvonen（149）都略高於全篇執行用的 LT1=146——Results 面板那套以實測 LT1 收緊 easy 天花板，是三者中最嚴格的，日常執行一律以面板（146 / 146–155 / >155）為準，Friel 與 Karvonen 作理論參照，避免同頁兩套邊界造成誤讀。缺的測試：正式 HRmax 場測（或比賽末段實測）可讓 Karvonen 這套從「保守估」升級為可執行；涼爽環境的 LT 複測（10–11 月）用來驗證熱校正假設。
雙層表述：閾值端 VDOT 50–51（由實測 LT 4:12 推）→ Daniels 理論全馬 3:08–3:11（涼爽、且假設馬拉松耐力到位）；耐力端 VDOT 42–43（由 1 月 PB 3:38 推，歷史地板、不代表現況）→ 3:36–3:40。當前體感現實預測落在兩者之間：約 3:15–3:25——理由是有氧訊號極強（decoupling −2.34%、30°C 下 5:34@137），但最長跑僅 24K、MP 長段尚未開始建構、W33 週量崩落，42.2K 的比賽耐力還沒被證明。Sub-3 需 VDOT ≈ 54（2:58:47，M=4:14–4:15、T≈4:01）。
| Gap 面向 | 現況 | 對 Sub-3 的缺口 | 判定 |
|---|---|---|---|
| 配速（MP 速度儲備） | 目標 MP 4:15 ≈ 實測夏季 LT 4:12 | 帳面上「MP 跑在閾值上」不可持續；但熱稅 25–30 秒/km 入帳後，夏測 LT 4:12 的涼爽等效約 3:45–3:50，速度儲備可能已足 | 待秋涼複測驗證，暫非主瓶頸 |
| 有氧基礎 | Decoupling −2.34%、熱環境 easy HR 137 | 幾乎無缺口 | ✅ 非瓶頸 |
| 乳酸閾值 | 閾值端 VDOT 50–51 vs 需求 54（T 4:12 vs 4:01） | 帳面 10–12 秒/km，熱校正後大幅收窄 | 次要，維持每週 T 課即可 |
| 比賽耐力 | 最長跑 24K、MP 長段 0、週量 W30–W33：133→125→109→42、連跑天數 1（streak 已中斷） | 35K 長跑進程與末段 MP 段全數未建；跑量一致性是目前最大破口 | ❌ 主瓶頸 |
80/20 檢核：本次 Easy 88.9% / Grey Zone 5.6% / Hard 5.5%，強度分配 ≈ 89/11，✅ 合規。且該 5.6% 灰區佔比經逐段核對全部來自有意圖的 pickup（km7、10–11 的過渡秒數），easy 主體各 km HR 全數 ≤142、無一段漂進 146–155——這不是 zone leakage，是設計。真正的 80/20 風險不在單次跑，而在週量重建期把質量日控制在每週 2 天以內。
| 面向 | 完成度 | WoW | MoM | 依據（本次數據） |
|---|---|---|---|---|
| Endurance engine | 85% | ▲ +3 | ▲ +13 | Decoupling −2.34%（<3% ✅）、2h14m 熱環境零漂移、km23 疲勞下 5:19@138 |
| LT threshold | 82% | ▲ +4 | ▼ -6 | LT 4:12 vs 需求 T≈4:01；熱校正後接近達標，待涼爽驗證 |
| Fuel durability | 80% | ▲ +20 | ▲ +25 | fat oxidized ~84g / 2h14m，末段無掉速反能加速——脂肪供能底盤符合全馬需求方向 |
| Running economy | 72% | ▼ -3 | ▲ +7 | EF1 1.29 / EF2 1.32 尚可，但本次 EF 有效性無效（強度驅動）；MP 配速下的經濟性未測 |
| GCT-stiffness | 65% | ±0 | ▼ -14 | 依 pace-adjust 規則以快段計分：km7/km11 GCT 251/252ms（@4:54/4:36、步頻 169–171）；<230ms 僅 0.2%＝本次無真正快跑取樣；均值 269ms 屬 5:34 配速的物理必然，不判分 |
| MP mechanics | 58% | ▼ -10 | ▼ -5 | 全場最快 km11 4:36 仍慢於 MP 4:15（熱校正後僅達 M「效果」非 M「配速」）；MP 專項長段進程尚未開始 |
WoW ＝ 對比約一週前（±中位數）· MoM ＝ 對比約一月前 · 完成度為每趟數據的教練讀數，單週小幅波動屬噪音、看趨勢不看單點。
先判該不該跑：連續跑步天數僅 1 天（離 ≥6 天的煞車線很遠）、W33 至今只累積 42km，機械負荷處於月內低點，身體端沒有停跑理由；但昨夜睡眠 5h49m（分數 77）偏短、HRV 54ms 且狀態 NONE，恢復訊號是黃燈不是紅燈——判定可跑，質量降級留白。明日 8/15 是週六長跑日，本週破口正是量，建議照排長跑但保守版：24–26K，主體 easy 5:30–5:50/km、HR 天花板 146（LT1）不越線；若跑到 15K 後 HR 仍穩在 ≤140 且 RPE ≤4，末段嵌 3K @ 4:40–4:50（熱校正 MP 效果，HR 封頂 155——記取 km11 破 158 的教訓），否則整趟全 easy 收工也完全合格。鞋用緩震訓練鞋、碳板留給涼爽期的 MP 專項課；補給照長跑規格走：出門前 400–500ml 含鈉飲品，每 40–45 分 1 支 gel（全程 3 支）、每 15–20 分小口補水、鈉每小時 ≥500mg，清晨 6 點前出發避熱峰。今晚的首要訓練是把睡眠補回 7 小時以上；若晨起 HRV 仍 NONE 且睡眠再破 6h，就按煞車順序降檔——拆 am/pm 兩段（合計仍算數）或縮到 16–18K，降檔是紀律不是失敗。
教練分析由 Claude 依上方客觀指標與 per-km 資料生成；Results 區塊為感測器逐秒精算值。此頁自動同步自 Garmin，隨每次跑步更新。
| KM | 配速 | HR | EF | Power | Cad | GCT |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5:48 | 117 | 1.47 | 280 | 159 | 278 |
| 2 | 5:43 | 132 | 1.32 | 268 | 165 | 272 |
| 3 | 5:49 | 135 | 1.27 | 266 | 164 | 275 |
| 4 | 5:58 | 131 | 1.28 | 256 | 162 | 276 |
| 5 | 5:46 | 137 | 1.27 | 272 | 163 | 276 |
| 6 | 5:35 | 141 | 1.27 | 266 | 164 | 274 |
| 7 | 4:54 | 155 | 1.32 | 315 | 171 | 251 |
| 8 | 5:51 | 139 | 1.23 | 259 | 165 | 273 |
| 9 | 5:48 | 136 | 1.27 | 263 | 164 | 273 |
| 10 | 5:09 | 145 | 1.34 | 298 | 167 | 264 |
| 11 | 4:36 | 158 | 1.38 | 325 | 169 | 252 |
| 12 | 5:28 | 142 | 1.29 | 290 | 166 | 266 |
| 13 | 5:41 | 138 | 1.28 | 264 | 167 | 270 |
| 14 | 5:52 | 135 | 1.26 | 259 | 167 | 272 |
| 15 | 5:33 | 136 | 1.32 | 273 | 168 | 268 |
| 16 | 5:28 | 137 | 1.33 | 296 | 168 | 265 |
| 17 | 5:18 | 134 | 1.41 | 313 | 168 | 262 |
| 18 | 5:43 | 133 | 1.32 | 290 | 167 | 271 |
| 19 | 5:37 | 136 | 1.31 | 299 | 169 | 266 |
| 20 | 5:58 | 134 | 1.25 | 283 | 169 | 269 |
| 21 | 5:39 | 135 | 1.31 | 276 | 168 | 269 |
| 22 | 5:30 | 136 | 1.34 | 291 | 168 | 265 |
| 23 | 5:19 | 138 | 1.36 | 302 | 169 | 263 |
| 24 | 5:42 | 126 | 1.39 | 287 | 166 | 266 |
EF = 每心跳前進公尺數（m/beat，速度÷心率）；同配速下愈高＝有氧效率愈好。綠 ≥ 1.45、灰 未達。easy 段 EF 偏低是配速低所致，趨勢（前後段是否維持）比絕對值重要。