ROAD TO SUB-3 — 神戶馬拉松 2026

The Mission

Sub-3 是門票，
Boston 是畢業典禮。

神戶馬拉松（2026-11-15）不只是一個數字。它是通往 Boston Marathon 2028 的資格賽——我為跑馬生涯設定的畢業典禮。40–44 歲組的波馬門檻是 3:05，但每年錄取線比門檻還快好幾分鐘；所以真正的目標只有一個：跑進 2:59:59。 Marathon PB 目前 3:38。這中間的距離，就是這一頁要公開追蹤的東西。

Where I Am Now

The Numbers

目標 / Goal

2:59:59

MP 4:15/km · 神戶

Garmin 目前預測

3:15:31

差目標約 16 分鐘

Marathon PB

3:38

2026-01-18

VO₂max

55.9

破三窗口 ≥55，壓線中

LT Pace（閾值配速）

4:14 /km

實測 2026-07-25 · 目標 4:00 以內

本週跑量

133 km

W30 · 本週 6 天（上週 127）· 每日 half streak · 巔峰期 148-162/週

Garmin 全馬預測 3:15:31 → 2:59:5992%

VO₂max 55.9 → 60（門檻 55 已過）93%

LT Pace（閾值配速） 4:14 → 4:00 /km95%

三項核心指標都推進到約九成——引擎（VO₂max）、閾值（LT Pace）、綜合預測（Garmin）。但最後那一成，是整個訓練最硬的：週跑量、閾值配速、還有夏天香港的濕熱。沒有捷徑，只有累積。

The Plan

19 週 · 3 道關卡

不硬衝、不自欺。核心框架是每日一趟 21.1K（half streak）——質量課全部嵌進去，週六延長成長跑；減載週砍強度不砍量。每一期用一道 Gate 檢查身體有沒有跟上，數據說了算。

W1–W4 · 7–8月框架導入每日 21.1K 全 easy，週量站上 ~148km、養肌腱骨骼

Gate 1 · 8/2框架檢查streak 完好、無傷、有氧效率回升

W5–W8 · 8月閾值重導入Tempo 課嵌進每日 21.1K，把 LT 配速拉快

Gate 2 · 8/30閾值檢查閾值課 T 3×10min@170bpm 能穩定完成

W9–W13 · 9月馬拉松專項週六長跑加 MP 段，32–34km 末段 MP-finish

Gate 3 · 10/11半馬測驗≤1:26 → Sub-3 GO；成績鎖定賽日配速

W15–W18 · 10–11月巔峰與減量35K 末 16K@MP 最後大長跑，taper 讓 streak 降級養新鮮

RACE · 11/15神戶馬拉松 🏁前快後崩是大忌——負分段，最後 10K 見真章

Latest Pulse

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19 週 · 3 道關卡

最近這幾趟

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Boston 是畢業典禮。